Как избавиться от бессонницы: советы экспертов - 2x2.su
  • Как избавиться от бессонницы: советы экспертов

    19.03.2021 13:59
    Источник фото: pexels.com

    Ежегодно в пятницу, накануне дня весеннего равноденствия, отмечают Всемирный день сна. В 2021 году он выпал на 12 марта. А вы выспались в этот день?

    К слову, впервые день сна был проведён 14 марта 2008 года и с тех пор проводится ежегодно в рамках проекта Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по проблемам сна и здоровья.

    Считается, что взрослому человеку в среднем нужно 7-9 часов полноценного сна в сутки, детям школьного возраста - до 11 часов, пожилым людям - около 7 часов.

    Об опасности нехватки сна известно, пожалуй, каждому.

    Недостаток сна ведет к:

    • снижению качества жизни и работоспособности

    • плохому настроению и самочувствию

    • нарушению психики

    • более раннему старению

    • ухудшению памяти

    • обострению различных заболеваний

    • повышению риска развития инсультов, инфарктов, гипертонии и других серьёзных заболеваний

    Расстройства сна - это целая группа заболеваний, связанных с нарушением качества или структуры сна. Несмотря на то что симптомы этих заболеваний проявляются во время сна, они приводят к ухудшению состояния во время бодрствования.

    К основным расстройствам сна относятся:

    • Бессонница (инсомния) - трудности засыпания и поддержания сна

    • Циркадианные нарушения ритма сна-бодрствования - невозможность заснуть в привычное время из-за того, что смещаются ритмы сна и бодрствования

    • Нарушения дыхания во сне - храп и остановки дыхания во сне

    • Гиперсомния – сильно выраженная сонливость, не связанная с низким качеством или малым количеством ночного сна

    • Парасомния - определённые нежелательные состояния, движения, эмоции, ощущения, возникающие при засыпании, при смене стадий сна или при ночных пробуждениях: крики, страхи, сексуальное возбуждение и активность, движения руками или головой, снохождение, приём пищи, скрежетание зубами (бруксизм) и др.

    • Двигательные расстройства во сне - потребность движений ногами перед и во время сна.

    Тем или иным расстройством сна страдает больше половины взрослого населения. А с возрастом частота этих проблем только лишь увеличивается.

    Бессонница

    Это одна из самых распространённых проблем со сном. Она бывает как первичной, то есть возникает как самостоятельное заболевание, так и вторичной – является следствием другого заболевания или проблемы.

    Если на засыпание уходит более 30 минут, вас тревожат ночные и ранние утренние пробуждения, после которых на засыпание требуется более 30 минут, то с полным правом можно заподозрить бессонницу.

    Среди основных причин развития бессонницы учёные отмечают, в первую очередь, нарушение гигиены сна-бодрствования:

    • поздний отход ко сну

    • нерегулярное время пробуждения

    • недостаток дневного света утром и избыток искусственного освещения вечером и ночью

    Инсомния имеет две формы:

    1. острая длится до трёх месяцев
    2. хроническая длится дольше трёх месяцев

    Хроническая бессонница может развиться при повышенной тревожности и депрессии.

    Иногда через несколько дней бессонница проходит самостоятельно. Но порой человеку не обойтись без помощи специалиста, так как если такое нарушение возникло, оно обязательно требует коррекции.

    К какому врачу обращаться при нарушении сна

    Если все способы самостоятельно победить бессонницу не дали должного результата, с визитом к врачу лучше не затягивать. В противном случае расстройство сна будет только прогрессировать и приведёт к ещё большим проблемам.

    Нормализовать сон поможет такой врач, как психиатр-психотерапевт, однако иногда может понадобиться также консультация смежных специалистов — невролога или психолога.

    Диагностика нарушений сна осуществляется на основании данных опроса пациента, осмотра, инструментальных и лабораторных исследований. Лечение нарушения сна будет зависеть от того, какая причина привела к такому состоянию.

    Профилактика нарушений сна

    Самый главный залог крепкого и здорового сна - соблюдение нормального режима бодрствования и отдыха. Если такой режим сбивается, проблемы с засыпанием и сном не заставят себя долго ждать. Соблюдайте гигиену сна, избегайте стрессов и эмоциональных перегрузок. Если врач прописал прием седативных препаратов, транквилизаторов или снотворных, правильно принимайте эти лекарства. Не забывайте о регулярных физических нагрузках, но не перед сном!

    Продукты, которые мешают уснуть

    Как ни удивительно, но на качество сна может влиять даже то, что вы употребили в пищу в течение дня.

    • Кофеин – самый большой враг сна. Он содержится не только в кофе, но и в шоколаде, крепком чае, тонизирующих напитках и кока-коле.

    • Сладости и острая пища – грозят изжогой.

    • Алкоголь – хоть он и вызывает сонливость, но никак не способствует глубокому, непрерывному сну.

    • Жёлтые сыры, перезрелые бананы, маринованная, копчёная и солёная рыба, соевый соус - также не лучшие друзья крепкого и здорового сна.

    А вот что поможет выспаться и проснуться бодрым и отдохнувшим: кунжутное масло, ромашковый чай, молоко, мёд.

    На заметку

    Ешьте не позже чем за 2-3 часа перед сном. На ночь откажитесь от жирных молочных продуктов, жареных, печёных блюд. Они стимулируют метаболизм и надолго задерживаются в желудке, приводя к чувству тяжести.

    В статье использовались материалы с сайтов: kp.ru, probolezny.ru, cmzmedical.ru

Мы используем файлы cookie в соответствии с политикой в отношении файлов cookie, чтобы обеспечить лучшую работу с сайтом