Как избавиться от бессонницы: советы экспертов

Об опасности нехватки сна известно, пожалуй, каждому.

Недостаток сна ведет к:

• снижению качества жизни и работоспособности

• плохому настроению и самочувствию

• нарушению психики

• более раннему старению

• ухудшению памяти

• обострению различных заболеваний

• повышению риска развития инсультов, инфарктов, гипертонии и других серьёзных заболеваний

Расстройства сна - это целая группа заболеваний, связанных с нарушением качества или структуры сна. Несмотря на то что симптомы этих заболеваний проявляются во время сна, они приводят к ухудшению состояния во время бодрствования.

К основным расстройствам сна относятся:

• Бессонница (инсомния) - трудности засыпания и поддержания сна

• Циркадианные нарушения ритма сна-бодрствования - невозможность заснуть в привычное время из-за того, что смещаются ритмы сна и бодрствования

• Нарушения дыхания во сне - храп и остановки дыхания во сне

• Гиперсомния – сильно выраженная сонливость, не связанная с низким качеством или малым количеством ночного сна

• Парасомния - определённые нежелательные состояния, движения, эмоции, ощущения, возникающие при засыпании, при смене стадий сна или при ночных пробуждениях: крики, страхи, сексуальное возбуждение и активность, движения руками или головой, снохождение, приём пищи, скрежетание зубами (бруксизм) и др.

• Двигательные расстройства во сне - потребность движений ногами перед и во время сна.

Тем или иным расстройством сна страдает больше половины взрослого населения. А с возрастом частота этих проблем только лишь увеличивается.

Бессонница

Это одна из самых распространённых проблем со сном. Она бывает как первичной, то есть возникает как самостоятельное заболевание, так и вторичной – является следствием другого заболевания или проблемы.

Если на засыпание уходит более 30 минут, вас тревожат ночные и ранние утренние пробуждения, после которых на засыпание требуется более 30 минут, то с полным правом можно заподозрить бессонницу.

Среди основных причин развития бессонницы учёные отмечают, в первую очередь, нарушение гигиены сна-бодрствования:

• поздний отход ко сну

• нерегулярное время пробуждения

• недостаток дневного света утром и избыток искусственного освещения вечером и ночью

Инсомния имеет две формы:

1. острая длится до трёх месяцев

2. хроническая длится дольше трёх месяцев

Хроническая бессонница может развиться при повышенной тревожности и депрессии.

Иногда через несколько дней бессонница проходит самостоятельно. Но порой человеку не обойтись без помощи специалиста, так как если такое нарушение возникло, оно обязательно требует коррекции.

К какому врачу обращаться при нарушении сна

Если все способы самостоятельно победить бессонницу не дали должного результата, с визитом к врачу лучше не затягивать. В противном случае расстройство сна будет только прогрессировать и приведёт к ещё большим проблемам.

Нормализовать сон поможет такой врач, как психиатр-психотерапевт, однако иногда может понадобиться также консультация смежных специалистов — невролога или психолога.

Диагностика нарушений сна осуществляется на основании данных опроса пациента, осмотра, инструментальных и лабораторных исследований. Лечение нарушения сна будет зависеть от того, какая причина привела к такому состоянию.

Профилактика нарушений сна

Самый главный залог крепкого и здорового сна - соблюдение нормального режима бодрствования и отдыха. Если такой режим сбивается, проблемы с засыпанием и сном не заставят себя долго ждать. Соблюдайте гигиену сна, избегайте стрессов и эмоциональных перегрузок. Если врач прописал прием седативных препаратов, транквилизаторов или снотворных, правильно принимайте эти лекарства. Не забывайте о регулярных физических нагрузках, но не перед сном!

Продукты, которые мешают уснуть

Как ни удивительно, но на качество сна может влиять даже то, что вы употребили в пищу в течение дня.

• Кофеин – самый большой враг сна. Он содержится не только в кофе, но и в шоколаде, крепком чае, тонизирующих напитках и кока-коле.

• Сладости и острая пища – грозят изжогой.

• Алкоголь – хоть он и вызывает сонливость, но никак не способствует глубокому, непрерывному сну.

• Жёлтые сыры, перезрелые бананы, маринованная, копчёная и солёная рыба, соевый соус - также не лучшие друзья крепкого и здорового сна.

А вот что поможет выспаться и проснуться бодрым и отдохнувшим: кунжутное масло, ромашковый чай, молоко, мёд.

На заметку

Ешьте не позже чем за 2-3 часа перед сном. На ночь откажитесь от жирных молочных продуктов, жареных, печёных блюд. Они стимулируют метаболизм и надолго задерживаются в желудке, приводя к чувству тяжести.

В статье использовались материалы с сайтов: kp.ru, probolezny.ru, cmzmedical.ru