Прогулкой не обойтись: какие упражнения можно делать на улице

Наш корреспондент поговорил с благовещенским спортивным тренером групповых фитнес-тренировок Анастасией и подготовил для вас несложную программу упражнений на свежем воздухе.

Полезно для всех

По словам тренера Анастасии, занятия спортом на свежем воздухе являются наиболее эффективными и полезными. Они способствуют нормализации обмена веществ, повышают общий тонус и выносливость.

Новичку подойдут упражнения на уличных спортивных тренажерах. Но перед этим очень важно размяться - например, легким бегом 5-7 минут или бегом на месте. После этого можно приступить к основной части.

Самыми популярными тренировками на свежем воздухе являются беговые, дополнила тренер. Но не стоит ограничиваться только ими. На улице можно также заняться скандинавской ходьбой, ездой на велосипеде, стретчингом, йогой, плаванием или выполнять силовые упражнения. А пока журналист «Комсомолки» продемонстрирует вам пример небольшой и несложной спортивной тренировки, которая под силу каждому.

Разминка

Вначале разогреваем мышцы. В этом поможет кардиоразминка - пробежка в легком темпе. После нее сделайте суставную разминку:

1. Вращайте руками в локтевом сгибе, затем в плечевом суставе вперед и назад.
2. Слегка согните ноги, разводите колени в разные стороны и обратно.
3. Поставьте правую ступню на носок, разминайте голеностоп. Повторите для левой ступни.

Суставная гимнастика занимает 10-15 минут. И не стоит ее пропускать, она помогает избежать травм и растяжений, особенно если вы новичок и занимаетесь самостоятельно.

Легкий бег

Да-да, все дороги ведут к бегу. Снова возвращаемся к этому эффективному упражнению. Только теперь пробежка должна занять как минимум 10 минут. Бегите в том темпе, в котором вы могли бы разговаривать с другом и не задыхаться.

А чтобы процесс стал приятнее - включите музыку. И не забывайте следить за дыханием!

Выпад с опорой

После бега отдохните - уделите две минуты медленной ходьбе. После этого подыщите опору. Подойдет небольшое устойчивое ограждение или турник.

1. Положите правую ногу на опору и сделайте 15-20 выпадов.
2. Повторите с другой ногой.
3. Отдохните 10-15 секунд и после сделайте еще один подход.

Планка от скамьи

Снова небольшой двухминутный перерыв, его можно потратить на поиск лавочки или турника, на котором вы будете делать планку.

1. Положите руки на скамью, ноги выпрямите и отведите назад, приняв положение упор лежа.
2. Стойте ровно, подтяните таз, бедра не опускайте. Стойте в планке минуту.

Отведение ноги назад

Для этого упражнения нам снова понадобится лавочка. Если чувствуете необходимость - можно сделать небольшой двухминутный перерыв.

1. Стойте позади скамьи, положите руки на спинку.
2. Попеременно отводите то правую, то левую ногу назад.
3. Сделайте по 20 раз для каждой ноги, отдохните 15 секунд и сделайте еще два подхода.

Ходьба гуськом

Ходьба гуськом многим хорошо знакома еще со школьных уроков физкультуры. Она задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и сгибатели бедра. Отдохните после отведений ног минуту, после чего приступайте к этому упражнению.

1. Присядьте на корточки и идите вперед.
2. Старайтесь не выпрямлять ноги.
3. Выполняйте упражнение в течение минуты.

Кстати

Не забывайте во время тренировки следить за дыханием и общим самочувствием. Не все получается с первого раза, поэтому если где-то вам нужно больше времени на отдых - не страшно. Также уделите внимание правильной экипировке - одежда и обувь должны быть удобными и по сезону.

Материал из «Комсомольской правды – Благовещенск»

Ещё больше интересного на портале 2x2.su