2x2 | Здоровье | Три упражнения для укрепления ног

Три упражнения для укрепления ног

Здоровье 13:29 | 2 июня | 2014
Статья «Развиваем ноги» из номера «2x2» №61 от 2 июня 2014
Три упражнения для укрепления ног

Советы от Виктора Михалева, тренера-инструктора спортивного клуба:

- Чаще всего посетители спортзала стремятся достичь гармоничного телосложения. При этом не обойтись без работы над мышцами ног. Ведь массивный плечевой пояс, развитые руки негармонично смотрятся в сочетании с худыми, тонкими ногами.

Физиологически тренировать ноги очень сложно. В ногах сосредоточено большое количество мышц, для развития которых необходима серьезная нагрузка. Если стоит цель прирастить мышечную массу, увеличить объем ног, силовые показатели, то тренировки будут требовать от спортсмена большой выкладки и определенного настроя. Часто на таких тренировках случаются обмороки, возможны тошнота, головокружение.

Мышцы ног требуют интенсивных тренировок, иначе результата можно не ждать. Упражнения для ног несложны в плане техники выполнения. Большая, интенсивная нагрузка на мышцы ног требуется оттого, что ноги хорошо адаптированы к ежедневной ходьбе, бегу, подъему по лестнице. Чтобы их «удивить», растренировать, нужно предложить мышцам очень большой вид нагрузки.

Основными упражнениями, которые придают красивую, ровную форму, массивность, объем, рельеф мышцам ног, считаются упражнения со свободными весами (приседания, выпады, становые тяги). Тренажеры не являются основой тренировок, направленных на развитие мышц ног. Упражнения на тренажерах могут выполняться в начале тренировки для того, чтобы разогреть мышцы.

Упражнение № 1. Приседания.

Существует множество техник выполнения этого упражнения. Подходящий вариант поможет подобрать тренер.

Важно обратить внимание на то, что это упражнение выполняется в силовом режиме. Результат приносит только выполнение упражнения с большими весами.

Упражнение выполняется в большом объеме, от 4 до 6 подходов в 3-6 повторениях

Частые ошибки:

  • Выполнение упражнения без контроля тренера или страховщика.
  • Нельзя приступать к упражнению без предварительного разогрева. Мышцы должны быть хорошо подготовлены к предстоящей нагрузке, иначе есть риск получить травму спины или коленей.
  • Неверный уровень приседания. Существуют строго определенные параметры приседания. В этом упражнении необходимо приседать до параллели с полом (бедра должны оказаться параллельны полу). При этом любой хороший тренер порекомендует приседать чуть ниже параллели, для того чтобы интенсивнее проработать бицепсы бедер и ягодицы.

 

Упражнение № 2. Выпады.

Упражнение выполняется с чередованием ног в 2-3 подходах по 30-60 повторений

Для тренировки ног применяются выпады-хождения или выпады на месте с чередованием ноги.

Исходное положение - спортсмен стоит ровно, ноги вместе. Необходимый снаряд - гантели или штанга. Штанга устанавливается за головой на плечах, гантели держатся в руках. Спортсмен стоит ровно, делает широкий шаг вперед, затем проседает, упираясь ногами в пол. Далее осуществляется подъем и следующий шаг другой ногой.

Частые ошибки:

  • Недостаточная глубина проседания, слишком короткие или слишком длинные шаги.
  • При слишком длинном шаге становится невозможным просесть до нужного уровня. В результате мышцы не получают должной нагрузки и сокращения.
  • При коротком шаге осуществляется большая нагрузка на коленный сустав.
  • Наклон корпуса обеспечивает нежелательную нагрузку на позвоночник.

 

Упражнение № 3. Становая тяга.

Исходное положение: спортсмен стоит прямо, спина прямая, ноги прямые. Постановка ног шире плеч. Штанга держится прямым хватом на прямых руках. Выполняется наклон вперед, спина должна быть прямая, ягодицы отводятся назад. Ноги прямые, либо чуть согнуты в коленях. Наклон осуществляется до такой степени, пока не почувствуется растяжение мышц по всей задней поверхности бедра. Насколько позволяет растяжение мышц бедер, настолько совершается наклон.

Упражнение выполняется в 4-5 подходах от 12 до 25 повторений

Частая ошибка:

  • Сильный наклон. При этом в работу включаются мышцы спины, что нежелательно.
Стали свидетелями интересного события? Поделитесь! +7 (968) 246-25-97
Заметили ошибку? Выделите её и нажмите CTRL + ENTER

Сообщить информацию об ошибке

Наталья Алымова. - Начиная со второго квартала 2015 года, продажи новых квартир активно поддерживались государственными субсидиями, в то время как на рынке вторичного жилья наблюдался спад.

Доп. информация (не обязательна для заполнения)


Пока никто не оставил здесь свой комментарий. Станьте первым.


Гость
Подписаться на комментарии
Введите текст с картинки:
Captcha =
обновить
Чтобы комментировать от своего имени - авторизуйтесь или зарегистрируйтесь.

После нажатия на кнопку «Отправить» вы соглашаетесь на обработку своих персональных данных.

Эти несложные правила помогут Вам получать удовольствие от общения на нашем сайте!

Мы рады, что Вы решили оставить свой комментарий на нашем сайте!

Для того, чтобы посещение нашего сайта и впредь оставалось для Вас приятным, просим неукоснительно соблюдать правила для комментариев:

  • Сообщение не должно содержать более 2500 знаков (с пробелами)
  • В комментариях запрещаются выражения, содержащие ненормативную лексику, унижающие человеческое достоинство, разжигающие межнациональную рознь.
  • Запрещаются спам, а также реклама любых товаров и услуг, иных ресурсов, СМИ или событий, не относящихся к контексту обсуждения статьи.
  • Не приветствуются сообщения, не относящиеся к содержанию статьи или к контексту обсуждения.

Давайте будем уважать друг друга и сайт, на который Вы и другие читатели приходят пообщаться и высказать свои мысли. Администрация сайта оставляет за собой право удалять комментарии или часть комментариев, если они не соответствуют данным требованиям.

 

Читайте также

Благовещенцы обыграли китайцев в хоккей

На реке Амур прошел второй международный матч

Амурчанин поставил на дальневосточном гектаре хоккейную коробку

Для того чтобы мужчина мог построить спортивный объект, пришлось изменить правила пользования бесплатной землей

В Благовещенске прошел международный хоккейный турнир

Соревновались детские команды из России и КНР
2

Российские спортсмены опубликовали заявление об Олимпиаде

Они готовы участвовать в Играх-2018, несмотря на то, что "априори поставлены в неравные условия со своими коллегами из других стран"

10 медалей за раз: амурские тхэквондисты впервые выступили на дальневосточных соревнованиях

Благовещенская команда, в которую вошли дети от 6 до 12 лет, боролись с соперниками из Приморья и Хабаровского края

Детская команда из Благовещенска представит Дальний Восток на Спартакиаде в Москве

Девушки выступят в трех дисциплинах: бочча, шашки и дартс

Амурские каратисты завоевали в Хабаровске шесть золотых медалей

Всего в чемпионате и первенстве ДФО по кекусинкай карате участвовало более тридцати спортсменов из Приамурья

Как превратить озорного мальчишку в настоящего защитника?

Федерация кикбоксинга Амурской области поможет приучить ребенка к дисциплине и привить ему волю к победе

Соревнования на кубок компании MAXINTER стали международными

В поединках по волентену сошлись десятки представителей самых разных профессий и увлечений

В Благовещенске появилось поле для игры в Квиддич

Мифическую площадку для выдуманной спортивной игры обозначили в интернет-разделе «Яндекс. Карты»

В Амурском кадетском корпусе появился многофункциональный стадион

Спортивная зона разделена на шесть площадок, предназначенных для различного вида тренировок

Спортсменки Благовещенска взяли «золото» в паралимпийском фестивале

Девушки привезли домой полный комплект наград
1

«Я похудела на 18 килограммов»: истории благовещенцев, которые круто скинули вес

Некоторым нашим героям удалось сбросить почти полцентнера! Вот это целеустремленность!

Брюс Уиллис плачет в сторонке: любой благовещенец может стать героем боевика

Спортивно-тактический клуб Lasertag28 подскажет, как провести выходные по-настоящему круто и с лазерными пушками

Благовещенские дети на колясках сыграют с хабаровчанами в бочче

Спортивное состязание с мячом пройдет на параолимпийском фестивале команд Дальнего Востока. Обновлено в 15.12

Отстранить РФ от Олимпиады-2018 потребовали еще 12 антидопинговых агентств

По мнению NADO, обнародованные МОК факты «подтверждают глубокую допинговую проблему в России и не позволяют спортсменам выступить в Пхенчхане»

В какую секцию записать любимого непоседу?

Центр эстетического воспитания детей им. В. В. Белоглазова готов предложить больше десяти направлений для развития маленьких амурчан

Прощай, лед: Юлия Липницкая в 19 лет завершила карьеру фигуристки

Этому решению предшествовали два неудачных сезона, травма, полученная на обледенелом тротуаре, и многомесячное лечение в Европе 

Ночь, метель, а вокруг только горы: как амурчанка покоряла Эльбрус

Елена Покидько осуществила свою мечту, но теперь не в силах остановиться перед высотой и величием других заснеженных вершин
6

«Благовещенск спортивный?», или Почему горожане жалуются на нехватку спортплощадок

На окраинах областного центра не поиграть ни в волейбол, ни в футбол

«Растим Павла Буре», или Где в Благовещенске детей в хоккей учат играть

Погонять с шайбой юные горожане могут в хоккейном клубе «Форвард»

300 пловцов из России и Китая переплыли Амур

Международный заплыв «Дружба» проходил в 15-й раз

В Благовещенске прошел первый массовый марафон «Бег к мечте»

Самому младшему участнику забега всего шесть лет

Нас заставят бегать, или Как будут развивать спорт в Приамурье?

Портал 2x2.su узнал о предстоящих изменениях в области

Германия стала обладателем Кубка конфедераций

Лучшим игроком финальной игры турнира был признан вратарь сборной Германии по футболу Марк-Андре тер Штеген

Сейчас на сайте

57 122

объявлений

Опрос
Что нужно сделать с насыпной территорией «Золотой мили»?
ВСЕ ОПРОСЫ

Вакансии

АРХИВ НОМЕРОВ
Наши партнеры