2x2 | Отдых | Как накачать плечи: три основных упражнения

Как накачать плечи: три основных упражнения

Отдых 10:01 | 25 мая | 2014
Статья «Спорт-класс» из номера «2x2» №58 от 24 мая 2014
Как накачать плечи: три основных упражнения
Об эффективном укреплении мышц плечевого пояса рассказал Виктор Михалев - тренер спортивного клуба
 
- Плечи - еще один элемент мужской фигуры, требующий особого внимания при посещении тренажерного зала. Плечевой пояс образуют дельтовидные мышцы, которые делятся на три пучка:
 
- передняя дельта прилегает вплотную к грудным мышцам,
 
- боковая дельта дает ширину плечевому поясу,
 
- задний пучок дельтовидной мышцы придает законченный, гармоничный вид всему плечевому поясу.
 
Накачать плечи несложно - дельтовидные мышцы, как и мышцы ног, хорошо откликаются на высокие, интенсивные нагрузки. Необходимо развивать одновременно все три пучка, иначе образуется диспропорция телосложения, которая сразу бросается в глаза.
 
Сложнее всего работать над задней дельтой, поэтому многие часто не уделяют внимание этой мышце.
 
Применяются три основных упражнения для работы над плечевым поясом.
 
Упражнение № 1
 
Жим гантелей или штанги вверх над головой сидя, стоя (для развития переднего пучка дельтовидной мышцы)
 
Жим гантелей сидя выполняется одновременно двумя руками. Локти должны находиться строго под кистями по всей амплитуде движения. Гантели поднимаются вверх на прямых руках и возвращаются в исходное положение.
 
При поднятии штанги спортсмен располагается на скамье, установив штангу на уровне грудной клетки. Штанга выжимается строго вверх.
 
Упражнение выполняется в 4 - 5 подходах от 5 до 10 повторений.
 
Ошибки
 
  • Сокращение амплитуды движения, при котором вес не опускается до нужной точки.
  • Выполнение упражнения без страховщика.
 
Важно!
 
При выполнении жима стоя необходимо перед тренировкой хорошо размять поясницу, так как на нее ложится основная нагрузка. Пояс обязательно должен быть зафиксирован ремнем. Если не выполнять этих требований, можно легко травмировать поясничный отдел спины.
 
Упражнение № 2
 
Плечи быстро реагируют на нагрузки. Первые результаты станут заметны через 2 - 3 месяца интенсивных тренировок.
Махи гантелями в стороны (для развития бокового пучка дельтовидной мышцы)
 
Существует огромное количество вариаций выполнения этого упражнения. За одну тренировку чаще всего применяется несколько вариантов.
 
Упражнение выполняется со средним весом в 6 - 10 подходах, от 12 до 20 повторений.
 
Ошибки
 
Выполнение упражнения с большим весом, из-за чего страдают техника и качество работы.
 
Упражнение № 3
 
Махи гантелями в наклоне (для развития заднего пучка дельтовидной мышцы)
 
Исходное положение - наклон корпуса на 90 градусов, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях. Можно сделать упор головой в скамейку, чтобы зафиксировать стойку. Руки разводятся в стороны.
 
Упражнение выполняется со средним весом в 4 - 5 подходах с повторениями от 12 до 15 раз.
 
Ошибки
 
  • „Работа с большим весом.
  • „Нарушение техники выполнения.
„Важно
 
При выполнении упражнения нельзя шевелить шеей, наклонять ее. Так можно получить травму шейного отдела позвоночника и плечевых суставов.
 
Трапециевидные мышцы
 
Относятся к мышцам спины. Но из-за своего физиологического строения они хорошо реагирует на нагрузки, применяемые для развития плечевого пояса. Трапециевидные мышцы фиксируют шею, плечевой сустав, спину и прорабатываются попутно при выполнении упражнений на мышцы плеч.
 
Существует и специальное упражнение для развития трапециевидных мышц.
 
Шраги с гантелями или штангой
 
Снаряд держится на прямых руках. Стойка ровная, голова держится ровно. Плечи поднимаются вверх. Нужно стараться плечами коснуться ушей. А затем плавно опустить плечи вниз. Руки все время прямые.
 
Упражнение выполняется в 3 - 4 подходах от 15 до 20 повторений с большим отягощением и носит силовой характер.
 
Заметили ошибку? Выделите её и нажмите CTRL + ENTER

Сообщить информацию об ошибке

Наталья Алымова. - Начиная со второго квартала 2015 года, продажи новых квартир активно поддерживались государственными субсидиями, в то время как на рынке вторичного жилья наблюдался спад.

Доп. информация (не обязательна для заполнения)


Пока никто не оставил здесь свой комментарий. Станьте первым.


Гость
Подписаться на комментарии
Чтобы комментировать от своего имени - авторизуйтесь или зарегистрируйтесь.

Эти несложные правила помогут Вам получать удовольствие от общения на нашем сайте!

Мы рады, что Вы решили оставить свой комментарий на нашем сайте!

Для того, чтобы посещение нашего сайта и впредь оставалось для Вас приятным, просим неукоснительно соблюдать правила для комментариев:

  • Сообщение не должно содержать более 2500 знаков (с пробелами)
  • В комментариях запрещаются выражения, содержащие ненормативную лексику, унижающие человеческое достоинство, разжигающие межнациональную рознь.
  • Запрещаются спам, а также реклама любых товаров и услуг, иных ресурсов, СМИ или событий, не относящихся к контексту обсуждения статьи.
  • Не приветствуются сообщения, не относящиеся к содержанию статьи или к контексту обсуждения.

Давайте будем уважать друг друга и сайт, на который Вы и другие читатели приходят пообщаться и высказать свои мысли. Администрация сайта оставляет за собой право удалять комментарии или часть комментариев, если они не соответствуют данным требованиям.

 

Читайте также

Где в Благовещенске накачать самые крутые кубики?

Как должен выглядеть идеальный тренажерный зал – в материале портала 2x2.su
2

Стали известны виды спорта, продлевающие жизнь

Бег, футбол и тяжелая атлетика оказались в этом плане не так хороши, как о них думали 

«Мальчики налево, девочки направо», или Почему амурчане выбирают негендерный спорт

Благовещенцы рассказали, как смогли добиться успеха в работе, традиционно считающейся «неженской» или «немужской»

Впервые на «Вызове Амура-10» дрались девушки: благовещенцы в шоке от увиденного

Зрители с ужасом наблюдали за тем, как молодые спортсменки бились друг с другом на ринге
1

Девушки-экстрим: кто из благовещенок в берцах по пещерам ходит и на земле спит

Амурчанки сплавляются на байдарках по горным рекам, отправляются в тайгу на несколько недель и летают на параплане. Портал 2х2.su выяснял, почему слабый пол выбирает такие неженские увлечения

Сейчас на сайте

106 874

объявлений

Опрос
А вы поддержали бы законопроект о запрете увольнять ипотечников?
ВСЕ ОПРОСЫ
АРХИВ НОМЕРОВ