2x2 | Отдых | Работаем над фигурой мечты: комплекс для рук, ног, ягодиц и пресса

Работаем над фигурой мечты: комплекс для рук, ног, ягодиц и пресса

Отдых 09:18 | 18 июля | 2014
Фото: автора
Фото: автора

Комментирует Анастасия Наливайко, тренер по фитнесу:

- Я преподаю силовую тренировку ABL&ABS, она позволяет худеньким женщинам получить рельефное тело, а полненьким - избавиться от лишних килограммов. Еще одна особенность этой силовой тренировки в том, что вес уходит не очень быстро, но потом не возвращается, все идет постепенно, без нагрузки на сердце. Упражнения несложные, но эффективные.

Важно:

  • перед любой силовой тренировкой необходимо хорошо разогреть мышцы. Чтобы упростить процесс разминки, можно заняться бегом на месте;
  • только при правильном дыхании сжигаются жиры, в противном случае толку от тренировки не будет;
  • выдыхать нужно в тот момент, когда идет нагрузка в упражнении;
  • перерыв между упражнениями не больше 10 секунд, этого хватает для отдыха мышц, но они не «остывают»;
  • во время тренировки после каждого упражнения нужно делать глоток воды. Так тренировка проходит эффективнее и легче.

 

1. Комплекс для рук

Поднимание рук вперед

Вместо гантелей можно взять бутылки с водой или песком.

Важно, чтобы руки поднимались не с размахом, нельзя помогать себе корпусом.

Махи руками в сторону

Руки должны быть полусогнуты, но следите за их амплитудой - она не должна быть маленькой. Не забываем правильно дышать.

Разведение рук в стороны

Очень полезное и эффективное упражнение для прокачки грудной мышцы. Следите за тем, чтобы плечи были опущены.

Локоть в сторону

Поочередно поднимаем локти до уровня плеча и немного задерживаем в этом положении.

Все упражнения делаем по 30 раз без остановки.

2. Комплекс для ног и ягодиц

Классические приседания

Тут возможна масса ошибок, чтобы не повредить колени необходимо соблюдать технику.

Ноги - на ширине плеч, носки обязательно смотрят вперед, колени неподвижны. Ягодицы отводим как можно дальше назад. Когда приседаем - делаем выдох, встаем - вдох. Делаем 30 повторов.

Вынос ноги в сторону

Опорой может служить стул. Опорная нога неподвижна, другая находится в невесомости и поднимается на 50 градусов. Работают косые мышцы ног.

Вынос ноги назад

Нога уходит назад на 50 градусов, она не касается пола. Работают мышцы спины, боковые мыщцы ног и ягодичная мышца.

Совершаем 50 повторов каждой ногой.

3. Комплекс для пресса

Работаем над мышцами пресса

Ложимся на коврик, следим, чтобы поясница была прижата к полу. Ноги поднимаем буквой «Г». Руки за головой, поднимаемся до начала лопаток.

Прорабатываем косые мышцы живота

Положение лежа, рука и нога повернуты в сторону, совершаем скручивание.

Мышцы шеи должны быть расслабленными. Темп при работе с мышцами пресса не должен быть быстрым.

На каждое упражнение отводим по 2 минуты.

 


Фото автора

Заметили ошибку? Выделите её и нажмите CTRL + ENTER

Сообщить информацию об ошибке

Наталья Алымова. - Начиная со второго квартала 2015 года, продажи новых квартир активно поддерживались государственными субсидиями, в то время как на рынке вторичного жилья наблюдался спад.

Доп. информация (не обязательна для заполнения)


Пока никто не оставил здесь свой комментарий. Станьте первым.


Гость
Подписаться на комментарии
Чтобы комментировать от своего имени - авторизуйтесь или зарегистрируйтесь.

Эти несложные правила помогут Вам получать удовольствие от общения на нашем сайте!

Мы рады, что Вы решили оставить свой комментарий на нашем сайте!

Для того, чтобы посещение нашего сайта и впредь оставалось для Вас приятным, просим неукоснительно соблюдать правила для комментариев:

  • Сообщение не должно содержать более 2500 знаков (с пробелами)
  • В комментариях запрещаются выражения, содержащие ненормативную лексику, унижающие человеческое достоинство, разжигающие межнациональную рознь.
  • Запрещаются спам, а также реклама любых товаров и услуг, иных ресурсов, СМИ или событий, не относящихся к контексту обсуждения статьи.
  • Не приветствуются сообщения, не относящиеся к содержанию статьи или к контексту обсуждения.

Давайте будем уважать друг друга и сайт, на который Вы и другие читатели приходят пообщаться и высказать свои мысли. Администрация сайта оставляет за собой право удалять комментарии или часть комментариев, если они не соответствуют данным требованиям.

 

Читайте также

Стали известны виды спорта, продлевающие жизнь

Бег, футбол и тяжелая атлетика оказались в этом плане не так хороши, как о них думали 

«Мальчики налево, девочки направо», или Почему амурчане выбирают негендерный спорт

Благовещенцы рассказали, как смогли добиться успеха в работе, традиционно считающейся «неженской» или «немужской»

Впервые на «Вызове Амура-10» дрались девушки: благовещенцы в шоке от увиденного

Зрители с ужасом наблюдали за тем, как молодые спортсменки бились друг с другом на ринге
1

Девушки-экстрим: кто из благовещенок в берцах по пещерам ходит и на земле спит

Амурчанки сплавляются на байдарках по горным рекам, отправляются в тайгу на несколько недель и летают на параплане. Портал 2х2.su выяснял, почему слабый пол выбирает такие неженские увлечения

Испытано на себе: как заняться бегом после сорока лет

Программа «Мои первые пять километров» уверяет - любой человек сможет пробежать эту дистанцию, если начнет заниматься по графику, постепенно наращивая временные промежутки бега
1

Сейчас на сайте

106 109

объявлений

Опрос
А вы поддержали бы законопроект о запрете увольнять ипотечников?
ВСЕ ОПРОСЫ
АРХИВ НОМЕРОВ