2x2 | Отдых | Как накачать пресс: три простых упражнения

Как накачать пресс: три простых упражнения

Отдых 09:00 | 27 апреля | 2014
Автор: Александра Горкина
Статья «Как накачать пресс» из номера «2x2» №48 от 27 апреля 2014
Как накачать пресс: три простых упражнения

Многие делят пресс на верхний и нижний. На самом деле такого понятия не существует, это глубокое заблуждение

Пресс - это одна сплошная мышца, разделенная на два мышечных пучка, которые распределены вдоль живота. Они крепятся в верхней точке живота под грудными мышцами в солнечном сплетении и уходят вниз, в паховую область. Эти мышечные пучки разделены поперечными сухожильными перемычками, которые играют роль корсета - не дают растягиваться брюшной стенке. Количество сухожильных перемычек физиологически у каждого человека разное. Кроме этого, они могут быть ровными, извилистыми, распределенными в шахматном порядке. Поэтому и форма пресса у всех разная.

Прямой зависимости между физическими упражнениями и проявкой пресса нет. Появление пресса возможно при комплексном соблюдении правильного питания, направленного на похудение, и интенсивных тренировках.

Советы от Виктора Михалева, тренера-инструктора спортивного клуба:

- Подкожный жир имеет свойство накапливаться в больших количествах именно на животе. Между тем, многие хотят иметь плоский живот и узкую талию. Накачанный пресс можно считать эталоном красивой мужской фигуры.

Правила тренировок

Упражнения на пресс выполняются либо перед основной тренировкой, либо после нее. Рекомендуется качать пресс 2-3 раза в неделю. Ежедневные тренировки пресса не дают особого эффекта и не ускоряют процесс. Все дело в том, что мышцы брюшного пресса очень быстро адаптируются к нагрузкам. Одну и ту же программу для пресса можно повторять лишь одну-две тренировки. После чего пресс привыкает к этой программе и нужно менять систему.

Упражнение № 1

Пресс на наклонной  скамье

Важно!

Нельзя полностью ложиться на скамью - это является грубой ошибкой, в результате которой можно получить травму поясницы.

Скамья выставляется под углом 90 градусов. Исходное положение: сидя, ноги закреплены регулируемыми валиками, руки зафиксированы в замок за головой, корпус прямой. Выполняется небольшой наклон корпуса назад, а затем подъем корпуса, при этом сам корпус скручивается вперед. Дополнительно необходимо напрягать пресс.

Упражнение выполняется в трех подходах, с повторами от 20 до 80 раз.

Упражнение № 2

Пресс на тренажере «Уголок»

Важно!

Упражнение выполняется без пауз (ноги не фиксируются в верхней и нижней точке подъема).

Исходное положение: спина плотно прижата к спинке, локти упираются в стойки, ноги висят свободно. Ноги выпрямляются и поднимаются в прямом положении до угла 90 градусов. Затем медленно опускаются.

Упражнение выполняется в медленном темпе, с высокой концентрацией на движении, в 2-3 подходах с повторами от 20 до 50 раз.

Упражнение № 3

Пресс на горизонтальной  скамье

Исходное положение: лежа на скамье (можно выполнять на полу), ноги согнуты в коленях, стопы фиксируются на скамье (или прижимаются к полу), руки зафиксированы в замок за головой, корпус расположен горизонтально по отношению к полу. Из прямого положения корпус поднимается под небольшим углом, при этом от скамьи отрываются только голова и лопатки. Затем необходимо вернуться в исходное положение.

Упражнение выполняется в быстром темпе, в 2-3 подхода, с большим количеством повторений.

Исключаем ошибки

Техника выполнения упражнений на пресс очень проста, поэтому ошибки при этом довольно редки. Однако следует исключить ограниченность амплитуды, раскачивание корпуса или ног, перекладывание нагрузки с пресса на поясницу.

Качаем пресс дома

Для того чтобы привести в порядок пресс, не обязательно посещать тренажерный зал. Простые упражнения можно выполнять и дома, на полу. Понадобится лишь напарник, который поможет зафиксировать ноги. Кроме этого, все необходимые снаряды для выполнения упражнений на пресс есть на любой спортивной площадке.

Заметили ошибку? Выделите её и нажмите CTRL + ENTER

Сообщить информацию об ошибке

Наталья Алымова. - Начиная со второго квартала 2015 года, продажи новых квартир активно поддерживались государственными субсидиями, в то время как на рынке вторичного жилья наблюдался спад.

Доп. информация (не обязательна для заполнения)


Пока никто не оставил здесь свой комментарий. Станьте первым.


Гость
Подписаться на комментарии
Чтобы комментировать от своего имени - авторизуйтесь или зарегистрируйтесь.

Эти несложные правила помогут Вам получать удовольствие от общения на нашем сайте!

Мы рады, что Вы решили оставить свой комментарий на нашем сайте!

Для того, чтобы посещение нашего сайта и впредь оставалось для Вас приятным, просим неукоснительно соблюдать правила для комментариев:

  • Сообщение не должно содержать более 2500 знаков (с пробелами)
  • В комментариях запрещаются выражения, содержащие ненормативную лексику, унижающие человеческое достоинство, разжигающие межнациональную рознь.
  • Запрещаются спам, а также реклама любых товаров и услуг, иных ресурсов, СМИ или событий, не относящихся к контексту обсуждения статьи.
  • Не приветствуются сообщения, не относящиеся к содержанию статьи или к контексту обсуждения.

Давайте будем уважать друг друга и сайт, на который Вы и другие читатели приходят пообщаться и высказать свои мысли. Администрация сайта оставляет за собой право удалять комментарии или часть комментариев, если они не соответствуют данным требованиям.

 

Читайте также

В Хабаровском крае при взрыве газа в пятиэтажке пострадали четыре человека

Среди них три женщины и один мужчина. Всех доставили в больницу с ожогами
1

Появилось видео крупного пожара в частном секторе Благовещенска

Огонь уничтожил жилой трехквартирный дом на Мухина – Красноармейской. Из полыхающего здания спасатели эвакуировали людей

Где в Благовещенске накачать самые крутые кубики?

Как должен выглядеть идеальный тренажерный зал – в материале портала 2x2.su
2

В Белогорске более тысячи человек остались без тепла из-за коммунальной аварии

Чтобы решить проблему, специалисты построят наружный трубопровод длиной 30 метров
1

В Благовещенске горел деревянный барак на улице Горького

Пламя охватило дом снаружи. Огнеборцам удалось спасти две жилые квартиры
3

Сейчас на сайте

106 847

объявлений

Опрос
Сколько готовы потратить денег на новогодние праздники?
ВСЕ ОПРОСЫ
АРХИВ НОМЕРОВ