2x2 | Здоровье | Три упражнения для укрепления ног

Три упражнения для укрепления ног

Здоровье 13:29 | 2 июня | 2014
Статья «Развиваем ноги» из номера «2x2» №61 от 2 июня 2014
Три упражнения для укрепления ног

Советы от Виктора Михалева, тренера-инструктора спортивного клуба:

- Чаще всего посетители спортзала стремятся достичь гармоничного телосложения. При этом не обойтись без работы над мышцами ног. Ведь массивный плечевой пояс, развитые руки негармонично смотрятся в сочетании с худыми, тонкими ногами.

Физиологически тренировать ноги очень сложно. В ногах сосредоточено большое количество мышц, для развития которых необходима серьезная нагрузка. Если стоит цель прирастить мышечную массу, увеличить объем ног, силовые показатели, то тренировки будут требовать от спортсмена большой выкладки и определенного настроя. Часто на таких тренировках случаются обмороки, возможны тошнота, головокружение.

Мышцы ног требуют интенсивных тренировок, иначе результата можно не ждать. Упражнения для ног несложны в плане техники выполнения. Большая, интенсивная нагрузка на мышцы ног требуется оттого, что ноги хорошо адаптированы к ежедневной ходьбе, бегу, подъему по лестнице. Чтобы их «удивить», растренировать, нужно предложить мышцам очень большой вид нагрузки.

Основными упражнениями, которые придают красивую, ровную форму, массивность, объем, рельеф мышцам ног, считаются упражнения со свободными весами (приседания, выпады, становые тяги). Тренажеры не являются основой тренировок, направленных на развитие мышц ног. Упражнения на тренажерах могут выполняться в начале тренировки для того, чтобы разогреть мышцы.

Упражнение № 1. Приседания.

Существует множество техник выполнения этого упражнения. Подходящий вариант поможет подобрать тренер.

Важно обратить внимание на то, что это упражнение выполняется в силовом режиме. Результат приносит только выполнение упражнения с большими весами.

Упражнение выполняется в большом объеме, от 4 до 6 подходов в 3-6 повторениях

Частые ошибки:

  • Выполнение упражнения без контроля тренера или страховщика.
  • Нельзя приступать к упражнению без предварительного разогрева. Мышцы должны быть хорошо подготовлены к предстоящей нагрузке, иначе есть риск получить травму спины или коленей.
  • Неверный уровень приседания. Существуют строго определенные параметры приседания. В этом упражнении необходимо приседать до параллели с полом (бедра должны оказаться параллельны полу). При этом любой хороший тренер порекомендует приседать чуть ниже параллели, для того чтобы интенсивнее проработать бицепсы бедер и ягодицы.

 

Упражнение № 2. Выпады.

Упражнение выполняется с чередованием ног в 2-3 подходах по 30-60 повторений

Для тренировки ног применяются выпады-хождения или выпады на месте с чередованием ноги.

Исходное положение - спортсмен стоит ровно, ноги вместе. Необходимый снаряд - гантели или штанга. Штанга устанавливается за головой на плечах, гантели держатся в руках. Спортсмен стоит ровно, делает широкий шаг вперед, затем проседает, упираясь ногами в пол. Далее осуществляется подъем и следующий шаг другой ногой.

Частые ошибки:

  • Недостаточная глубина проседания, слишком короткие или слишком длинные шаги.
  • При слишком длинном шаге становится невозможным просесть до нужного уровня. В результате мышцы не получают должной нагрузки и сокращения.
  • При коротком шаге осуществляется большая нагрузка на коленный сустав.
  • Наклон корпуса обеспечивает нежелательную нагрузку на позвоночник.

 

Упражнение № 3. Становая тяга.

Исходное положение: спортсмен стоит прямо, спина прямая, ноги прямые. Постановка ног шире плеч. Штанга держится прямым хватом на прямых руках. Выполняется наклон вперед, спина должна быть прямая, ягодицы отводятся назад. Ноги прямые, либо чуть согнуты в коленях. Наклон осуществляется до такой степени, пока не почувствуется растяжение мышц по всей задней поверхности бедра. Насколько позволяет растяжение мышц бедер, настолько совершается наклон.

Упражнение выполняется в 4-5 подходах от 12 до 25 повторений

Частая ошибка:

  • Сильный наклон. При этом в работу включаются мышцы спины, что нежелательно.
Стали свидетелями интересного события? Поделитесь! +7 (968) 246-25-97
Заметили ошибку? Выделите её и нажмите CTRL + ENTER

Сообщить информацию об ошибке

Наталья Алымова. - Начиная со второго квартала 2015 года, продажи новых квартир активно поддерживались государственными субсидиями, в то время как на рынке вторичного жилья наблюдался спад.

Доп. информация (не обязательна для заполнения)


Пока никто не оставил здесь свой комментарий. Станьте первым.


Гость
Подписаться на комментарии
Чтобы комментировать от своего имени - авторизуйтесь или зарегистрируйтесь.

Эти несложные правила помогут Вам получать удовольствие от общения на нашем сайте!

Мы рады, что Вы решили оставить свой комментарий на нашем сайте!

Для того, чтобы посещение нашего сайта и впредь оставалось для Вас приятным, просим неукоснительно соблюдать правила для комментариев:

  • Сообщение не должно содержать более 2500 знаков (с пробелами)
  • В комментариях запрещаются выражения, содержащие ненормативную лексику, унижающие человеческое достоинство, разжигающие межнациональную рознь.
  • Запрещаются спам, а также реклама любых товаров и услуг, иных ресурсов, СМИ или событий, не относящихся к контексту обсуждения статьи.
  • Не приветствуются сообщения, не относящиеся к содержанию статьи или к контексту обсуждения.

Давайте будем уважать друг друга и сайт, на который Вы и другие читатели приходят пообщаться и высказать свои мысли. Администрация сайта оставляет за собой право удалять комментарии или часть комментариев, если они не соответствуют данным требованиям.

 

Читайте также

Губернатор Приамурья на хоккейном матче во время селфи поставил «рожки» мальчику

14 января на Амуре впервые в истории встретились команды из двух стран - России и Китая
1

«Я не в форме», или Как восстановиться после праздников

Профессиональные тренеры, шеф-повар и детокс-мастер Благовещенска делятся советами
3

Девушка стала моделью после долгих издевательств из-за лишнего веса

После похудения британка стала принимать участие в различных показах и профессиональных съемках

Легенда фитнеса и бодибилдинга провел мастер-классы для благовещенцев

Амурскую область посетил всемирно известный Дмитрий Яшанькин и на личном семинаре ответил на все вопросы благовещенских спортсменов

В Приамурье нет ни одной профессиональной сборной по хоккею

«Сегодня много говорят на тему культуры и спорта, о то, что надо поднимать их уровень. Но слова пока с делом расходятся. Когда всё сойдётся, мы снова выйдем в мировые лидеры», - считает Александр Нохрин, председатель Амурской федерации хоккея
1

Сейчас на сайте

81 639

объявлений

Опрос
А вы поддержали бы законопроект о запрете увольнять ипотечников?
ВСЕ ОПРОСЫ
АРХИВ НОМЕРОВ